Заметки со встречи U Skillz про Ресурсы и стресс
Илья Мутовин про ментальное здоровье
- Зачем нам здоровье? Чтобы прожить длинную и счастливую жизнь. Если каждый вспомнит свои крайние 20 лет жизни — там было много классных и интересных событий. Хочется, чтобы с 70 до 90 лет двадцатилетний период был бы также насыщен.
- Наши пра-правнуки имеют все шансы достичь точки сингулярности. У нас шансы тоже есть, но вероятность их сильно ниже. Однако шанс есть, поэтому нужно стараться сохранять здоровье как можно дольше.
- Ещё 10-15 лет назад руминацию — многократное прокручивание в голове одних и тех же мыслей — доктора почти не регистрировали. Теперь она очень распространена.
- Стресс — большой гормональный взрыв, который был нужен эволюционно, чтобы убежать от тигра. Сегодня «старого мира» больше нет, мы не встречаем тигров, однако стресса стало слишком много и он постоянен, поэтому он изнашивает наш организм.
- Мы живём в новом мире со “старым звериным» организмом.
- В «старом мире» мы сначала много работали, потом отдыхали, потом много готовились к работе и т. д. циклами. Это позволяло восстанавливаться. Сегодня мы работаем постоянно.
- У нас есть врожденная способность видеть опасность. Раньше она помогала выживать, сейчас доставляет массу неудобств. → Есть исследования, что мозг вообще всё делит на опасное и полезное.
- Серебрянкой пули от стресса нет, но есть много свинцовых: однообразных, скучных, но работающих: медитация, спорт, осознанность.
- Я и мой мозг — это не одно и тоже. Ваша личность — один из продуктов вашего мозга. Честнее сказать, что у вашего мозга есть вы, а не у вас есть ваш мозг. Мозг — код, личность — интерфейс.
- При этом мозг не хочет, чтобы вы думали, что он главный. Поэтому он всегда помогает вашему сознанию думать, что управляет оно. Например, помогает придумывать отговорки, почему у нас не получается перестать есть сладкое, в то время как мозгу просто нужно получать глюкозу.
- Ваше “я” исчезает каждую ночь. «Я» с точки зрения нейробиологии — процесс и ему нужна перезагрузка. Если вас внезапно разбудить — какие-то доли секунды вы не будете себя осознавать.
- Эксперимент Либета (Libet’s Experiment) — доказательство того, что свободы воли в её общепринятом смысле нет. Эксперимент показал, что наше восприятие жизни запаздывает практически на полсекунды, то есть за 350 мсек до того, как мы решили поднять руку, мозг уже это решил и послал нам сигнал.
- Однако Либет считал, что свобода воли существует, но выглядит иначе, так как после осознания желания у человека остается еще 100 мсек, чтобы «наложить вето» на действие. То решение о действии за нас делает бессознательное, но роль свободы воли в том, чтобы осуществить или не осуществить зародившееся побуждение.
- SCARF модель Дэвида Рока систематизирует то, чего на самом деле хочет мозг. Status, certainty (уверенность в будущем), autonomy (чувство контроля происходящего), relatedness (безопасность рядом с другими), fairness (чувство справедливости).
- Чтобы снизить стресс, важно понимать, как наши цели/желания/ мечты согласуются с целями мозга. Н-р, как это повысит мой статус в важной для меня группе? Это справедливо? Я могу этим управлять?
- Возможно, с какого-то уровня развития вопросы выживания и статуса отходят на второй план. Статус был важен в общинах, т. к. из-за низкого статуса община могла изгнать вас за ненадобностью и это был вопрос вашего выживания. Сегодня статус уже не имеет того значения, но мы по-прежнему часто трактуем вопросы статуса как вопросы выживания.
- Статус — баланс иерархических позииций. Если в группе статус у одного человека падает, то у других он растёт. На этом основан примитивный юмор: когда кого-то на экране бьют, его, а не ваш статус падает, поэтому вы радуетесь и смеётесь.
- Нам кажется, что наш статус постоянно оценивается, но это не так. В Америке провели эксперимент: одели часть студентов в идиотские футболки и попросили походить в них по кампусу. После спросили, как они думают, сколько людей заметило их в дурацких футболках — 90%. А потом спросили у жителей кампуса, помнят ли они людей в дурацких футболках. Вспомнили только 10%.
- Ваш статус падает, когда вы признаёте, что кто-то, равный вам по статусу, делает что-то хорошо — даже не лучше вас, а просто хорошо. Сапольски предполагает, что поэтому многим из нас трудно давать положительный фидбек.
- Мозг делит всех людей на друзей и врагов. Если вы замечаете, что при общении с кем-то уделяете больше внимания форме, а не содержанию, думаете как сказать больше чем что сказать — вероятно, что мозг уже повесил на этого человека ярлык «враг». И вы потратите очень много ментальной энергии, чтобы дальше с ним общаться.
- Неприятное, нечестное поведение других людей активирует в мозге те же зоны, что и мерзкая еда.
- Нужно качать префронтальную кору, чтобы уменьшать стресс и лучше себя контролировать. Например, с помощью ноутинга. Это сознательное проговаривание, называние всего, что с вами происходит (чувства, эмоции, ощущения). Это можно сделать только префронтальной корой. Помогает понимать, что любая эмоция — это реакция на что-то. Н-р, страх — реакция на опасность, грусть — чувство несправедливости к себе, вина — чувство вашей несправедливость к другим.
- Ревизия — умственный тренажер для прокачки мышцы осознанности. Учит смотреть на событие с разных точек зрения, предполагать, что человек поступает так, исходя из собственных позитивных намерений. → Нет ни одного человека, который делал бы что-то, не исходя из собственных позитивных намерений. Следующий уровень ревизии — поиск перспективы, в которой человек сделал что-то именно потому, что хотел сделать хорошо именно вам.
- Нормализация. Нужно учиться признаваться себе, что часть вещей из-за которых вы стрессуете — нормальны. На вас лает большая собака, вы боитесь — и это нормально. Проговаривая себе это, вы успокаиваетесь.
- Когда вы делаете что-то новое или новым способом, вы создаёте новые нейронные связи, это также качает префронтальную кору и учит вас лучше справляться со стрессом.
Максим Кашулинский рассказал интересный эксперимнет про борьбу со стрессом. Крыс били током, чтобы найти закономерность между стрессом и язвой желудка. Выяснили, что язва не развивается у тех крыс, которые после удара током могут укусить другую крысу, или их после удара током лижет знакомая крыса, или перед ударом тока загорается лампочка (та самая цель мозга «предсказуемость будущего»).