Часть 1

Я не делаю привычную разминку с крутыми наклонами, резкими поворотами и не бегаю по утрам. Мне кажется, это стресс для организма, который ещё не отошёл от сна. Зачем начинать день со стресса? Незачем.

Утром надо быть расслабленным, довольным, нежным и пушистым. Поэтому я предпочитаю мягкую разминку. Тренироваться на износ лучше днём или вечером, чтобы потом крепко уснуть.

Та самая зарядка джентельмена

Этап первый: вода и фрукты

• просыпаюсь, потягиваюсь, проветриваю квартиру;
• умываюсь тёплой водой;
• выпиваю мелкими глотками стакан воды. Говорят, что круче выпивать горячую воду, но я ленюсь. Вода вымывает утром шлаки из кишечника;
• съедаю по горсти орехов и фруктов: курага, чернослив, грецкий и кедровый орехи. В них куча витаминов, особенно для мужиков. Более крутой уровень — есть натощак мёд, потому что тогда ни одна холера вас не возьмёт. Но мёд нужен хороший, в магазинах такой продают редко.

Этап второй: цигун

Есть три крутых комплекса, которые всем горячо рекомендую (все ссылки на видео):

Всё это цигун, китайская оздоровительная гимнастика: правильное дыхание животом и мягкая постепенная разминка тела. Проще говоря, это приятный самомассаж.

Посмотреть желательно все три комплекса. Во всех хорошо объясняются базовые вещи, но в каждом есть нюансы. Практику рекомендую начинать с первого комплекса: он мягче и плавнее, чем остальные, в нём хорошо объясняется процесс дыхания. Третий комплекс самый короткий и жёсткий. Я делаю первый, добавляя в него элементы остальных.

А из этого комплекса растяжки можно взять несколько хороших упражнений для ног.

Этап третий: немного old school

После цигуна я отжимаюсь, качаю пресс и ноги (отличный 5-минутный комплекс для ног).Не упарываясь, раз по 20 каждое упражнение. Делаю это, чтобы ускорить обмен веществ, разогнать кровь и в целом поддерживать мышцы в тонусе.

Нюансы

Делать под музыку или в тишине значения не имеет. Фокусируйте внимание на дыхании и ощущениях. Любая разминка легко превращается в упражнение по концентрации внимания, то есть в медитацию. Для этого надо всего лишь во время разминки думать о разминке, а не о том, как написать отчёт утром и что купить поесть вечером.

Сколько занимает времени

У меня от момента открывания глаз до последнего приседа уходит от 15 до 30 минут. Зависит от настроения.

Если запомнить несколько десятков упражнений, потом можно добавлять их в комплексы в любом количестве. Не давайте телу и мозгу привыкнуть к однообразию.

— 30 минут — это долго, я лучше посплю.
— Чтобы вставать на полчаса раньше, надо на полчаса раньше ложиться.
— Спасибо, Кэп! Теперь я смогу просыпаться раньше!

Если вы по утрам любите залипнуть в соцсетях, «откусите» от них 10 минут времени для зарядки. Ваши контакты не обидятся.

Регулярность

Если после нескольких раз вам понравилась зарядка — занимайтесь ей регулярно. Делайте упражнения каждое утро или хотя бы каждые выходные. Если вы делаете зарядку раз в две недели, значит вы не делаете зарядку. Людвиг Быстроновский об этом классно написал.

Теперь ваш чек-лист кардинально отличается от первой версии

бросил курить
перестал пить алкоголь как лошадь
регулярно делаю зарядку

2/3 пути вы прошли.

Что даёт зарядка джентельмена?

Хорошее самочувствие. Вы начинаете утро без стресса, при этом держите суставы и мышцы в тонусе.

Что посмотреть на десерт

• несколько курсов восточных практик: видео-уроки цигуна, китайской гимнастики, дыхательные практики. По несколько видосов в каждом курсе бесплатных, потом надо покупать абонемент, что-то типа 200 руб в месяц.
• два канала на Youtube: Сергея Житниковского и Сергея Бадюка. У первого отличные видео про растяжку, а второй является популяризатором спорта, поэтому на канале выложено огромное количество материалов, в основном про боевые искусства и качалки. Много полезных упражнений.
• фильм «В диких условиях» (2007): про то, что брать редуты мечты надо последовательно и без стресса, а не штурмом и нахрапом.
• классный пост в Метрополе «Я желаю хотеть адвоката Идальго»: нужно делать и не обращать ни на кого внимание. А если не получилось — делать снова.

Очень долго я не мог научиться легко просыпаться, высыпаться и не нервничать по утрам. А потом постепенно всё наладилось.

Способов сделать это — миллионы. От медитации до обливания. Я расскажу о тех, которые помогли мне и о том, почему у меня не получились другие. В первой части — как было плохо раньше и что надо как можно быстрее кардинально поменять.

Раньше я был жухлым и вялым

и считал, что зарядка = прыжок с кровати в 6 утра + отжимание 20 раз + обливание + бег = дорога в ад. А ещё на работу ехать на метро в час-пик.

Поэтому я делил людей на тех, кто делает зарядку по утрам, и тех, кто сделал пару раз и забил. Я всегда относился ко второй категории. Но мечтал перебежать в первую.

Почему без зарядки было плохо?

Во-первых, по утрам я не знал — кто я. Сваливался с кровати, приползал к умывальнику, пытался онемевшими руками в заплывшее лицо бросить ледяную воду и не понимал, объект в зеркале или субъект.

Во-вторых, мозг ничего не соображал. Проснувшись в 9, я мог начать нормально функционировать только в 12. В 19 мозг отключался. Я на работе выдавал КПД бензинового двигателя. Настроение от этого падало, КПД тоже и так до 0%.

В-третьих, обуревала зависть к коллегам и друзьям, которые бегали по утрам «пятёрочку», обтирались снегом, плавали батерфляйем десять бассейнов и всячески рассказывали интернету о лагунах бодрости и лугах здоровья.

Но однажды всё изменилось...

На самом деле нет.В течение долгих лет я пытался с 8 до 10 утра совершить подвиг. Ежедневно бегал, отжимался, подтягивался, плавал.

Через неделю падал без сил, эмоций и желания делать что-то дальше. И снова забивал на зарядку. Потому что нельзя просто так взять и пробежать километр в 6 утра, если ты всегда вставал в 9. Да и в 9 тоже просто так километр не пробежать.

А вот потом всё стало меняться

Но постепенно. Наверное, есть люди, которые могут ВЗЯТЬ и ИЗМЕНИТЬ себя. Кардинально, резко и необратимо. Меня такие эксперименты всегда доводили до стрессов. Поэтому я выбрал путь джедайского расслабона. Это когда ты крутой без напряга.

Правда, прежде чем я нашёл способы бодро просыпаться, крепко засыпать, не толстеть и при этом есть что попало, я сделал первый, но самый важный шаг —

Бросил курить

Никаких секретных технологий. Всё уже написал Тёма Лебедев.

Я курил лет шесть, даже начал коллекционировать трубки. Потом меня стали доставать зубные боли. Я связал это с курением, скачал книгу Карра «Легкий способ бросить курить», прочитал за неделю и бросил курить. На один год. Потом решил проверить, осталась зависимость или нет. И прокурил ещё год.

Ещё раз прочитал Карра и окончательно завязал. Не курю лет пять. Сигареты не снятся, желания нет, от курящих друзей не отрекаюсь. Изо рта пахнет фиалками, зубы мои как мрамор, легкие выдувают медь.

А потом бросил бухать

Когда я начал вести активный образ жизни — заниматься боксом, цигуном, кросс-фитом, кататься на велике, много ходить пешком — пить стало неохота. Организм сам сказал «Хватит».

При этом я не противник алкоголя, могу сходить в паб и заказать стаута. Но больше пинты выпить не в силах. А крепкий алкоголь превращает меня в лошадь.

Вывод: сначала немного поднапрягись, а потом будешь расслабляться

Как писал Пелевин, «чтобы начать движение, надо сойти с поезда». Пока вы не избавитесь от того, что убивает ваше здоровье, — здоровье не улучшится.

— Кстати, электронная сигарета — это тоже «курить».
— Спасибо, Кэп! Теперь я точно брошу!

Отказаться от табака и чрезмерного алкоголя можно сначала, а потом начать больше двигаться: гулять, бегать, кататься на лыжах и велике. Но это путь «гора к Магомету». Проще сначала начать больше двигаться, а потом вы с организмом сами начнёте отвергать дрянь. Потому что бежать дальше чем обычно, прыгать выше, отжиматься больше ты с дрянью не сможешь.

А теперь идите и выполняйте самый крутой чек-лист в вашей жизни

бросил курить
перестал пить алкоголь как лошадь

Ещё можно перестать по вечерам есть сладкое и мучное, в яичнице выгрызать только белок — но это уже левел ап, чтобы стать магистром Йодой. Мне пока не под силу.

Как только чудодейственный пендаль сделан — расслабон понемногу начнёт вас захватывать. И в этот момент надо начать делать зарядку. Про неё рассказываю во второй части.

Что посмотреть на десерт

• книга Джона Кэллоса «Железный человек есть в каждом»: банкир рассказывает, как увидев себя толстого в зеркале, решил преодолеть дистанцию ironman: заплыв 3,8 км, велопробег 180 км и марафон 42 км. И преодолел.
• книга Джека Кэнфилда «Цельная жизнь»: перечитываю её раз в год и сразу же устремляюсь к подвигам. В интернете куча книг про самомотивацию, среди них, наверное, есть книги лучше этой. Но их я не читал, а эту книгу люблю.
• фильмы «Касаясь пустоты» (2003) и «Святой Ральф (2004): про то, что если ты действительно чего-то хочешь — ты справишься.